JANGAN MALAS BEROLAHRAGA

JANGAN MALAS BEROLAHRAGA

Hampir semua orang telah menyadari manfaat berolahraga demi kesehatan. Olahraga itu penting dalam meningkatkan derajat kesehatan dan kesegaran tubuh. Bahkan, olahraga dipercaya dapat menguatkan jantung, paru-paru, otot, mengurangi lemak tubuh dan keluhan stroke, diabetes serta osteoporosis.

Meskipun telah mengetahui keuntungan berolahraga, banyak orang yang tidak mau meluangkan waktunya untuk berolahraga. Keinginan untuk memiliki tubuh sehat saja tidak cukup tanpa niat yang kuat. Hambatan terbesar justru sering datang dari dalam diri sendiri.

Mereka beralasan sudah capek bekerja seharian di kantor dengan berbagai pekerjaan yang menyita waktu dan tenaga. Di kota besar seperti Jakarta, mereka juga kerap terjebak macet dalam perjalanan pergi atau pulang kantor, sehingga menambah rasa capek yang diderita.

Akhirnya, mereka menghabiskan sisa waktu yang ada untuk bersantai, beristirahat, atau langsung tidur. Maklum, besok harus bangun pagi dan kembali berkutat dengan kesibukan yang biasa. Aktivitas olahraga pun menjadi tidak menarik, karena tenaga dan pikiran sudah terkuras semua.

Biasanya mereka baru menyesal bila sudah sakit misalnya sakit jantung. Sebagian besar kasus penyakit jantung disebabkan gaya hidup masyarakat perkotaan yang cenderung stres, sering mengkonsumsi junk food dan tidak pernah berolahraga.

Siapkan Waktu Khusus

Waktu sehari semalam ada 24 jam. Biasanya orang menghabiskan waktu paling banyak di kantor sekitar 9 jam dan tidur selama 8 jam. Sisanya, waktu untuk di perjalanan, makan, ibadah, dll.

Sebenarnya ada waktu yang masih bisa dimanfaatkan yaitu setelah pulang dari kantor dan akhir minggu. Waktu setelah pulang dari kantor dan akhir minggu jangan dihabiskan untuk tidur. Istirahat atau tidur yang terlalu lama hanya akan membuat tubuh Anda menjadi lemas dan merasa masih kurang tidur.

Olahraga tidak memerlukan banyak waktu. Awalnya bisa dimulai dengan 30 menit kemudian menjadi 60 menit saja 3 kali dalam seminggu. Mungkin Anda bisa memilih hari dimana pekerjaan di kantor tidak terlalu banyak, sehingga masih punya tenaga untuk berolahraga.

Memulai Olahraga

Sebelum memulai olahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu. Seperti kita ketahui, olahraga membutuhkan kerja otot jantung (kardiovaskuler) yang berfungsi sebagai penyedia oksigen. Dengan melakukan pemanasan, kerja kardiovaskuler dapat dioptimalkan, sehingga aktivitas dan manfaat berolahraga didapatkan.

Lakukan latihan aerobik (jogging, bersepeda, senam) dengan tanpa memaksa dan tidak melelahkan. Jangan sampai membuat napas terengah-engah. Hindari latihan yang banyak gerakan eksplosif seperti sepakbola dan bulu tangkis karena akan membebani jantung dan memberatkan persendian.

Bila ingin latihan beban, mulailah dengan beban yang paling ringan. Setelah itu, jika merasa mampu, naikkan beban secara bertahap. Sama seperti sebelum memulai, lakukan peregangan setelah berolahraga untuk mengurangi nyeri otot.

Pilih Olahraga Sesuai Usia

Memilih olahraga yang tepat adalah langkah selanjutnya yang harus dilakukan setiap orang agar bisa memberikan manfaat yang diperlukan. Memilih olahraga yang tepat juga perlu memperhatikan kesehatan seseorang agar tidak sampai membahayakan.

Memilih jenis olahraga yang tepat bisa dipahami dengan ilmu sport medicine. Batasan umur, waktu yang digunakan, serta jenis olahraga harus disesuaikan dengan kondisi fisik seseorang.

Seperti telah disebutkan sebelumnya, jenis olahraga berbeda-beda sesuai usia. Olahraga untuk orang yang berusia 20 tahun tentu berbeda dengan yang berusia 40 tahun.

Umumnya olahraga dipilih yang paling bermanfaat bagi kesehatan seperti latihan cardio. Latihan cardio adalah latihan yang dapat menguatkan sistem kardiovaskuler (jantung). Latihan aerobik/cardio menggunakan otot besar, biasanya kaki dalam irama contoh lari, berjalan, bersepeda, berenang, berski.

Usia 20 tahun: Tubuh berusia 20 tahun mudah kembali ke posisi semula meskipun sudah “disiksa” siang dan malam. Para ahli fitness menyarankan untuk Anda yang masih berusia 20 tahunan, sebaiknya fokus pada olahraga angkat beban yang akan membangun otot serta kepadatan tulang. Olahraga yang sesuai untuk usia 20 tahun adalah latihan angkat beban selama 30 menit dengan cardio 30 menit 3 kali dalam seminggu.

Usia 30 tahun: Pada usia 30 tahun, berat badan agak sulit diturunkan seperti usia 20 tahun. Hal ini disebabkan sistem metabolisme anda menurun sampai 2% setiap dekade. Waktu olahraga pun harus ditambahkan. Olahraga yang sesuai untuk usia 30 tahun adalah latihan cardio dan resistance 4 x seminggu dengan intensitas tinggi dan istirahat satu hari.

Usia 40 tahun: Di usia ini, berat badan pasti bertambah, hormon tidak teratur dan metabolisme semakin lambat. Hampir sebagian orang akan mengalami kenaikan berat badan terutama di bagian perut, pinggul dan paha. Latihan untuk Anda yang berusia 40 tahun harus dilakukan dengan lebih lama tetapi lebih lambat seperti 1 jam latihan beban 3 hari seminggu jika Anda berolahraga untuk seluruh tubuh Anda (4 hari seminggu masing-masing setengah jam) ditambah cardio 45 menit selama 5 hari seminggu istirahat 1 hari.

Usia 50 tahun: Menurut penelitian, wanita mengalami kenaikan berat badan minimal 6 kg selama 8 tahun setelah menopause. Kuncinya adalah tetap bergerak sebanyak mungkin. Misalnya Anda bisa membiasakan diri berjalan 10.000 langkah sehari menggunakan pedometer. Kalau Anda memilih berolahraga agak lebih keras dan intens, pastikan Anda melakukan pemasanan yang cukup. Berjalan kaki, yoga, stretching, mungkin juga melakukan tai chi atau dansa.

Rutin & Kontinu

Olahraga tidak boleh dilakukan seenaknya saja melainkan harus dilakukan secara rutin dan kontinu. Hal ini perlu ditekankan agar hasil dari berolahraga dapat dipertahankan. Perlu diketahui bahwa hanya dalam waktu 2-3 minggu berhenti berolahraga, maka kemampuan tubuh akan berkurang 20-30%. Akibatnya tubuh akan merasa tidak fit, lelah, lemas dan sejenisnya.

Semua Butuh Olahraga

Bukan hanya mereka yang tengah memasuki usia produktif yang perlu berolahraga untuk menjaga kesehatan jantungnya. Manusia lanjut usia dan anak-anak juga perlu melakukan gerak badan. Bahkan manula yang tidak bisa berjalan atau berdiri sekalipun masih bisa melakukan senam sambil duduk atau tiduran.

Dengan kata lain, apa pun kondisinya, olahraga tetap dibutuhkan. Dengan cukup olahraga, ketahanan tubuh akan meningkat. Tulang-tulang juga menjadi lebih kuat, serta proses metabolisme tubuh akan berfungsi dan berjalan dengan baik. Bagi mereka yang ingin menghindari penyakit jantung sejak dini, olahraga menjadi salah satu solusi terbaik.

Jika peredaran darah berjalan normal, organ jantung akan bekerja sesuai dengan fungsinya. Beragam gangguan pun enggan datang. Namun sekali lagi, sebaiknya benkonsultasi dulu sebelum memutuskan melakukan satu jenis olahraga. Apalagi mereka yang sebelumnya sudah mengidap penyakit, seperti darah tinggi, rasa sakit di dada, napas tersengal-sengal, atau Anda yang sebelumnya tidak pernah berolahraga sama sekali.